低GI食物降血糖？有陷阱！它讓脂肪肝更嚴重、糖尿病也惡化

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【早安健康／蕭捷健醫師】 升糖指數大解密！GI值是怎麼算出來的？

升糖指數怎麼算出來的？為什麼同一種食物，可以查到不同的GI值？升糖指數高一定不好，但是低也不一定好！果糖是升糖指數最低的食物，但也是最危險的食物，這怎麼一回事？我們都知道，要盡量避免吃「糖」，但是其實有很多複雜碳水化合物，其升糖指數比單糖還要高？

今天就來深聊升糖指數。

餐後血糖愈穩定，不但能預防糖尿病，而且也有利於減重。升糖指數（glycemic index，GI）是餐後血糖上升幅度的一個指標。不只是糖類或是碳水化合物，肉類或是其他食物也都能測得升糖指數。

升糖指數是怎麼測出來的

在計算升糖指數時，我們讓受試者先吃下50g的葡萄糖，測量兩小時內血糖的變化，並且規定曲線下的面積是100（如紅色線以下的面積）。

如果我們要測量地瓜的升糖指數，就讓受試者吃下含有 50 克醣類的地瓜（大概一個便利商店烤地瓜大小），然後測量兩小時內血糖的變化，算出曲線下的面積（如藍色曲線以下的面積）。如果曲線下的面積大小是葡萄糖的70%，地瓜的升糖指數就是70。所以，你知道為何葡萄糖的升糖指數是100了嗎？因為，我說了算ＸＤ

現在我們知道，升糖指數是一個和葡萄糖的比較值，可以區分為高、中和低升糖。
GI 在 70 或以上屬於高升糖：即食燕麥片，馬鈴薯，麵包，白飯，葡萄糖等 56 至 69 為中等：根莖類蔬菜，地瓜等 55 或以下便屬於低GI：綠豆，毛豆等豆類，蔬菜，果糖等
為什麼一樣的食物，可以查到不同的升糖指數嗎？因為，每個人對食物的血糖反應都是不一樣的。就算是找同一個人做實驗，心情好壞也會有影響。因此，本文所採取的數值以哈佛醫學院公布，來自多個實驗結果的數據為主。

升糖指數高不利於血糖控制，升糖指數低也不一定好！

升糖指數表是有陷阱的，不是所有低升糖的食物都好。這是因為， 烹飪方式會影響到食物的升糖指數，而果糖和不好的油脂，也一樣會降低食物的升糖指數。

愈精製的食物升糖指數愈高，愈多纖維食物升糖指數愈低

米粥：78±9 白米飯：73±4 糙米：68±4
糙米的升糖指數是68，去糠後的白米升糖指數升高到73。煮成稀飯，升糖指數更高達78；如果把米磨成米漿，升糖指數可以高達90左右，可以治療吃不胖的病。


同理，隨沖即食燕麥片是高升糖食物，但是原型大燕麥粒則是中升糖。玉米脆片當然就跟餅乾沒兩樣了。
玉米片：81±6 即食燕麥粥：79±3 原型燕麥粒：55±2
全麥麵包比較不會飆血糖？水果低GI對健康好？下一頁看看醫師指出迷思：有些食物GI值低，卻反而更不健康！