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低GI食物降血糖?有陷阱!它讓脂肪肝更嚴重、糖尿病也惡化


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  • 凌芙

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【早安健康/蕭捷健醫師】 升糖指數大解密!GI值是怎麼算出來的?

升糖指數怎麼算出來的?為什麼同一種食物,可以查到不同的GI值?升糖指數高一定不好,但是低也不一定好!果糖是升糖指數最低的食物,但也是最危險的食物,這怎麼一回事?我們都知道,要盡量避免吃「糖」,但是其實有很多複雜碳水化合物,其升糖指數比單糖還要高?

今天就來深聊升糖指數。

餐後血糖愈穩定,不但能預防糖尿病,而且也有利於減重。升糖指數(glycemic index,GI)是餐後血糖上升幅度的一個指標。不只是糖類或是碳水化合物,肉類或是其他食物也都能測得升糖指數。

升糖指數是怎麼測出來的

在計算升糖指數時,我們讓受試者先吃下50g的葡萄糖,測量兩小時內血糖的變化,並且規定曲線下的面積是100(如紅色線以下的面積)。
升糖指數是怎麼測出來的
如果我們要測量地瓜的升糖指數,就讓受試者吃下含有 50 克醣類的地瓜(大概一個便利商店烤地瓜大小),然後測量兩小時內血糖的變化,算出曲線下的面積(如藍色曲線以下的面積)。如果曲線下的面積大小是葡萄糖的70%,地瓜的升糖指數就是70。所以,你知道為何葡萄糖的升糖指數是100了嗎?因為,我說了算XD

現在我們知道,升糖指數是一個和葡萄糖的比較值,可以區分為高、中和低升糖。
GI 在 70 或以上屬於高升糖:即食燕麥片,馬鈴薯,麵包,白飯,葡萄糖等 56 至 69 為中等:根莖類蔬菜,地瓜等 55 或以下便屬於低GI:綠豆,毛豆等豆類,蔬菜,果糖等
為什麼一樣的食物,可以查到不同的升糖指數嗎?因為,每個人對食物的血糖反應都是不一樣的。就算是找同一個人做實驗,心情好壞也會有影響。因此,本文所採取的數值以哈佛醫學院公布,來自多個實驗結果的數據為主。

升糖指數高不利於血糖控制,升糖指數低也不一定好!

升糖指數表是有陷阱的,不是所有低升糖的食物都好。這是因為, 烹飪方式會影響到食物的升糖指數,而果糖和不好的油脂,也一樣會降低食物的升糖指數。
升糖指數低,也不一定好!
愈精製的食物升糖指數愈高,愈多纖維食物升糖指數愈低

米粥:78±9 白米飯:73±4 糙米:68±4
糙米的升糖指數是68,去糠後的白米升糖指數升高到73。煮成稀飯,升糖指數更高達78;如果把米磨成米漿,升糖指數可以高達90左右,可以治療吃不胖的病。
愈多纖維食物升糖指數愈低

同理,隨沖即食燕麥片是高升糖食物,但是原型大燕麥粒則是中升糖。玉米脆片當然就跟餅乾沒兩樣了。
玉米片:81±6 即食燕麥粥:79±3 原型燕麥粒:55±2
全麥麵包比較不會飆血糖?水果低GI對健康好?下一頁看看醫師指出迷思:有些食物GI值低,卻反而更不健康!


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