改善失眠先看你是狼型、獅型還是熊型？這種人別喝咖啡、早上揮汗運動反而糟

【早安健康／奧莉維亞．阿雷佐洛（澳洲頂尖睡眠專家）】瞭解自己的時型，對於能不能睡得好很關鍵。你如果試過各種方法仍然睡不好，可能就是從來沒有瞭解過自己的時型。簡單來說，時型就是在特定時間起床與睡覺的生物特質，能透露你潛在的晝夜偏好。如前所述，我把時型分成三種：

獅型人：三種時型之中睡得最早也起得最早，常被稱為「晨型人」，會在早上6點以前起床，晚上10點以前睡覺。
熊型人：起床和睡覺時間稍晚一些，通常在早上7點左右起床，約晚上11點才就寢。
狼型人：三型中最晚睡晚起的夜貓子，有選擇的話，會在早上8點甚至9點才起床，午夜甚至凌晨1點才上床。

找出你的時型

現在就來看看你是什麼時型，只要做下面的小測驗，把最能代表你的選項號碼寫下來即可。

題目1：如果有選擇，你早上會幾點起床？

1分：6點以前
2分：6點以後，8點之間
3分：8點過後

題目2：你喜歡在哪個時間就寢？

1分：晚上10點以前
2分：10點以後，12點以前
3分：午夜過後

題目3：你醒來以後通常感覺如何？

1分：神清氣爽且精力充沛
2分：昏沉想睡，但喝了咖啡或茶之後，精神就來了
3分：累斃了，要再多睡幾小時才能清醒

題目4：你需要的睡眠比別人多一點還是少一點？

1分：少一點：我睡七個小時左右就夠了
2分：多一點：我可以睡十個小時以上
3分：跟一般人差不多：睡七到九個小時

題目5：你在哪個時間覺得自己最有生產力？

1分：中午以前
2分：早上10點到下午2點
3分：傍晚到晚上

題目6：工作上，別人都怎麼形容你？

1分：領導者
2分：有團隊精神
3分：社交能力強

題目7：工作的時候，你的強項是什麼？

1分：領導力、遠見及策略
2分：使命必達
3分：創意、突破性的原創想法

題目8：你覺得自己是怎樣的人？

1分：為未來做好準備，永遠想好下一步
2分：考慮未來，也著眼當下
3分：注重現在

題目9：你晚上外出時，在外面待到10點或11點的機會有多少？

1分：很少，這個時間我已經睡了
2分：偶爾，可能每個週末一次
3分：很常，我愛夜生活

題目10：你認為自己的身心健康如何？

1分：很好
2分：還好
3分：很糟

題目11：你覺得睡得飽、吃得好、規律運動很簡單嗎？

1分：很簡單，我在這方面可是有名的
2分：有時簡單、有時難
3分：我總是受不了誘惑

題目12：你覺得最難做到的是什麼？

1分：不要太追求完美
2分：拒絕別人的請求
3分：乖乖睡覺

把你寫下的數字相加，由總分來看你是哪一型：

12到19分：你是獅型人
20到28分：你是熊型人
29到36分：你是狼型人

晨間習慣

晚上的睡前習慣對放鬆很重要，次日早晨的習慣對達成良好睡眠也至關重要。首先，晨間習慣可以重新設定你的晝夜節律，也就是說，你在早晨提早抑制褪黑激素的分泌，那麼到了晚上，褪黑激素的分泌也會提早，使你可以提早入睡。

再來，晨間習慣本來就讓人感到有活力，因此能減低你對咖啡因等睡眠殺手的依賴。雖然，晨間習慣對所有時型都很重要，但是早上最容易感到疲累的狼型人，以及接近狼型人邊緣的熊型人，最能從中受益。

1. 在非快速動眼睡眠第一期（而非深眠中）醒來

你曾經早上醒來覺得超級昏沉，雖然睡了八小時左右，卻好像根本沒睡一樣嗎？儘管這可能是因為缺乏慢波睡眠，但也可能是「睡眠慣性」造成的，也就是醒來前一刻還在深沉的睡眠中，醒來後覺得疲憊昏沉，幾乎像酒醉一般。

要避免睡眠慣性，可以使用會偵測睡眠階段的鬧鐘app或「智慧鬧鐘」，這些鬧鐘會在一定時間範圍內，趁你進入淺眠階段時喚醒你，不妨搜尋一下哪個app跟你的手機最適配。狼型人與熊型人通常在晨間較疲憊，所以這個工具對你們最有用。

2. 晨間靜心冥想

如果說，有哪件事是幫助我日日保持平靜的，非晨間靜心冥想莫屬。但是，這個習慣絕不只是對我有效而已，靜心冥想真的會改變大腦，逐漸減輕身體的壓力反應，讓我們變得較不易動怒、緊張和壓力過大。所有來找我的學員，我都建議他們做晨間靜心冥想。

理想上來說，你應該從最少10分鐘開始，再慢慢增加到20分鐘。如果可以的話，在晨光中靜心冥想會更好（參見下一步驟）。不過，如果10分鐘對你來說都太久了，那麼就從3分鐘、5分鐘或7分鐘開始都好，重點是要開始行動。

獅型人與熊型人請注意：即使你晚上已經在做靜心冥想，還是要養成晨間靜心冥想的習慣。

3. 沐浴在晨光中

這個習慣最適合昏昏欲睡的熊型人，更適合昏昏欲睡的狼型人，可以減輕晨間疲憊的問題。道理很簡單，晨光會抑制褪黑激素分泌，你自然就會覺得很有精神了。請注意，晝夜節律對光最敏感的時刻，是在醒來的第一個小時，所以最好在此時到外面曬曬太陽。如果你在日出之前就起床了，或住在早上比較曬不到陽光的地方，那麼可能就要用照光治療來解決。