預防骨鬆提早做起　維持骨骼健康聰明補「鈣」這樣做

健康鈣骨質疏鬆

▲保持適當運動有助強化骨骼。（示意圖／取自免費圖庫Pexels）

記者蒲世芸／綜合報導

人體骨骼的骨量大約在20至30歲前會達到最高峰，之後會逐漸減少，若骨量流失過多，就會使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現疏鬆現象，就是所謂的「骨質疏鬆」。根據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65歲以上民眾的骨質密度，至少有一個部位量測出有骨鬆的比率為14.1%，約每7人就有1人有骨質疏鬆。因此呼籲預防骨質疏鬆要從年輕開始存「骨本」，第一步從對骨骼健康的「鈣質攝取」飲食計畫開始。

鈣質是人體骨骼的主要成分，30歲以前是骨骼的成長期，攝取足夠的鈣質，是維持骨質健康的重要關鍵，亦即所謂的「存骨本」。根據「國人膳食營養素參考攝取量」（第八版），不同年齡的每日鈣質攝取量，10到12歲為1,000毫克；13到18歲則增加為1,200毫克；19歲以上為1,000毫克。調查結果顯示，19至64歲國人每日鈣攝取量不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，僅達到建議攝取量的一半左右。若長期鈣攝取不足、久坐辦公室、少曬太陽或缺乏運動者，容易發生骨質疏鬆症，為了減緩中年以後骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。

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▲適度補充乳品可提供鈣質。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）

掌握骨骼健康「鈣」重要

長時間的補充鈣質及良好生活習慣，可做為儲存骨本的秘笈，為大家整理平時就可以輕鬆完成的2個補鈣妙方，幫助民眾從年輕開始存好健康骨本，維持骨骼健康。

一、每日1.5至2杯乳品

每杯240毫升的乳品約含240毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。

二、攝取高鈣食物

起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜，如：地瓜葉、莧菜等，比一般的蔬菜含有較多的鈣質（每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克）。

除了飲食計畫補充「鈣」之外，還要有適當的曬太陽，有助於活化體內的維生素D，幫助體內鈣質吸收，並適當從事荷重運動，例如慢跑、健走等也可以強化骨骼。